[대한기자신문 이강문 건강칼럼니스트] 아침은 나이가 들수록 더 중요해진다. 특히 65세 이후의 몸은 밤사이 굳어진 근육과 느려진 혈액순환으로 인해 ‘조심스러운 시동’을 필요로 한다.
젊은 날처럼 벌떡 일어나 움직이는 것은 오히려 어지럼증이나 근육 손상을 부를 수 있다. 하루를 여는 첫 10분, 침대 위에서의 스트레칭이 건강의 방향을 가른다.
첫째, 눈을 뜨자마자 바로 일어나지 말고 1~2분간 호흡을 고른다.
코로 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 복식호흡을 5회 반복한다. 횡격막이 충분히 움직이면 밤새 느려졌던 자율신경이 안정적으로 깨어난다. 이 과정은 심박수의 급격한 변화를 막고 기립성 저혈압을 예방하는 데 도움이 된다.
둘째, 손과 발부터 깨운다. 양손을 깍지 낀 뒤 천천히 위로 뻗으며 기지개를 켠다.
이어 발목을 좌우로 10회씩 돌린다. 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 밀어내는 동작을 반복하면 종아리 근육이 펌프처럼 작동해 혈액이 심장으로 원활히 돌아간다. 하체 혈류 개선은 노년기 부종과 하지 경련을 줄이는 기본이다.
셋째, 무릎을 세운 채 허리를 부드럽게 비튼다.
침대에 누운 상태에서 무릎을 세우고 좌우로 천천히 넘기면 허리와 골반 주변 근육이 이완된다. 단, 통증이 느껴지면 범위를 줄여야 한다. 관절은 ‘강하게’가 아니라 ‘부드럽게’가 원칙이다. 관절 연골은 자극보다 순환을 원한다.
넷째, 옆으로 돌아 누운 뒤 손을 짚고 천천히 일어난다.
바로 일어나는 대신, 잠시 침대 가장자리에 앉아 목을 좌우로 천천히 기울이고 어깨를 돌린다. 목과 어깨는 수면 중 가장 쉽게 굳는 부위다. 이때 시선은 정면을 유지하고, 반동을 주지 않는 것이 중요하다.
다섯째, 서서 하는 마무리 동작이다.
벽이나 의자를 짚고 종아리와 허벅지 뒤쪽을 10~15초씩 늘려준다. 이어 양팔을 벌려 가슴을 열어주면 굽은 어깨를 교정하는 데 도움이 된다. 노년기에는 근력보다 균형감각이 더 중요하다. 한 발로 5초씩 서보는 균형 훈련을 더하면 낙상 예방 효과가 커진다.
이 모든 과정은 10분이면 충분하다.
중요한 것은 ‘속도’가 아니라 ‘지속’이다. 매일 같은 시간, 같은 순서로 반복하는 습관이 몸을 안심시킨다. 근육은 기억하고, 신경은 적응한다. 하루아침에 유연성이 늘어나지는 않지만, 3주만 지속해도 몸의 반응은 달라진다.
고령자의 스트레칭은 운동이 아니라 ‘관리’에 가깝다. 땀이 날 정도로 무리할 필요도, 통증을 참고 견딜 이유도 없다. 오히려 통증은 경고 신호다. 특히 척추관 협착증이나 퇴행성 관절염이 있는 경우에는 범위를 줄이고 전문의 상담 후 동작을 조정해야 한다.
우리는 종종 노년의 건강을 약에만 기대려 한다. 그러나 하루의 첫 움직임을 바꾸는 일은 그 어떤 보약보다 근본적이다. 아침 스트레칭은 근육을 깨우는 행위이자, 삶에 대한 태도를 다잡는 의식이다. 오늘도 천천히, 그러나 꾸준히. 60세 이후의 아침은 서두르지 않는 사람에게 더 오래 머문다.
도움: 이창호 국제중의사 겸 백세보감 저자
